Vi har något speciellt åt dig! En dagmeny för den medvetna själen. Förmodligen är du redan väldigt medveten om din kost och äter helt växtbaserat. I denna dagmeny hittar du därför inte bara goda recept utan också massor av extra tips och tricks! Är du redo att ta in all information? Här kommer den!
Våra huvudregler för en fastare kropp
Ät från lätt till tungt
Lägg
fokus på lättsmält mat under frukost och lunch,
som frukt, grönsaker, hälsosamma kolhydratkällor och/eller växtbaserade
proteiner. Spara fettrika produkter till ditt kvällsmål. På detta sätt
hjälper du kroppen med matsmältningen, sparar på energin och
förhindrar att mycket avfallsprodukter (som lagras i
fettvävnad) frigörs vid matsmältningen.
Säkerställ att minst hälften av din tallrik består av grönsaker
Grönsaker
innehåller mycket fiber och vatten, vilket är otroligt viktigt för en bra
matsmältning! Dessutom får du via att äta grönsaker i dig nödvändiga
portioner av mineraler och vitaminer. Försök att äta 600 g (eller mer)
grönsaker per dag och 3 – 4 frukter.
Var sparsam med fett
Spara fettrik mat till en
senare tidpunkt på dagen och se till att högst 10 % av ditt totala
dagliga intag utgörs av fett. Det betyder ANTINGEN en liten handfull
nötter ELLER en halv avokado ELLER en matsked olja.
Drick tillräckligt med vatten
Minst 1,5 liter per dag.
Att dricka vatten är DET sättet att transportera bort avfallsämnen, det återfuktar
din kropp och aktiverar matsmältningen.
Anpassa portionstorleken
Ät det som passar din personliga energibehov!
Ät tills du är mätt
Och så att du kan hålla ut till
nästa måltid (2,5 till 3 timmar senare). Är du hungrig efter en timme
igen? Då har du ätit för lite, komplettera då din måltid!
Och nu lite längre fram:
Ät medvetet
Var medveten om varifrån
maten du konsumerar kommer. Försök i största del välja
ekologiska produkter. Köp dina grönsaker och frukter från en
ekologisk stormarknad/naturbutik eller direkt från bonden. På
internet hittar du olika webbutiker som levererar direkt från fälten.
landet.
Ingen slöseri
Köp så lite som möjligt av mat som är förpackad i plast.
Lär dig om vattnet du dricker
Har du till exempel någonsin hört talas om basiskt vatten? I den här artikelnberättar vi mer.
Börja din morgon med en morgonrutin
Börja
till exempel med en kort meditation, ta en kall dusch varje morgon,
skrapa din tunga med en tungskrapa och börja med torrborstning. Se vad du tycker om och vad som fungerar för dig.
Försök att äta mindfullt
När du sitter bakom din laptop
Probeer mindful te eten
Wanneer je achter je laptop
eller telefon och snabbt slukar din måltid (även om den är
så hälsosam) är din kropp inte fokuserad på matsmältningen och därför får du
mindre näringsämnen.
Välj probiotika
Tillsätt lite oftare probiotika,
som miso, tempeh och kimchi till dina måltider för att stärka din tarmflora.
Din tarmflora är en väsentlig del av din
matsmältning!
Försök äta så glutenfritt som möjligt
Gluten
irriterar tarmväggen och kan orsaka en inflammatorisk reaktion. Detta
visar sig ofta inte bara i dina tarmar utan också i andra delar av din
kropp, till exempel din hud.
Frukost
Börja dagen med ett stort glas (ljummet) vatten med saft av en halv citron på tom mage. Välj en lättsmält frukost med frukt och/eller grönsaker och spannmål, som en smoothie, eller spannmålsfrukost + frukt och/eller grönsaker.
Två bra grundrecept:
- Grundrecept smoothie: 2 nävar bladgrönsaker + 2 frukter + 1/2 gurka och/eller 1 stjälk selleri + vatten. Variera med grönsaker och frukt som du gillar. Vill du ha den lite krämigare? Tillsätt växtbaserad mjölk/yoghurt. Tillsätt mindre vatten och/eller fryst frukt om du vill göra en tjock smoothiebowl.
- Grundrecept spannmålsfrukost: 50-70 g (rå) spannmål som havregryn, bovete, ris + 250 ml vätska (vatten/te ev. blandat med växtbaserad mjölk) + 2 frukter + ev. riven morot/beta/zucchini + dadel/russin/tsk lönnsirap + 1 tsk kanel.
Våra favoritrecepter just nu är ggrön havregrynsgröt med fikon, Salted Caramel Breakfast Shake och Hampasmoothie.
Det är mellanmålstid!
Lägg fokus på dina huvudmåltider. Begränsa dina mellanmål till 2 gånger per dag och se till att det går tillräckligt med tid (minst 2,5-3 timmar) mellan din måltid och mellanmål. Gör frukt till ditt första val för ett mellanmål. Frukt innehåller mycket vatten vilket gör att du snabbt känner dig mätt, det innehåller många näringsämnen och hjälper till att eliminera avfallsprodukter. Andra bra mellanmål är hembakat växtbaserat bakverk (lågt i fett), råkost med en grönsaksdipp, en liten handfull naturella, osaltade nötter eller en kallpressad juice. Med juicens fruktkött kan du göra kex. Inget slöseri! Försök att inte äta mer efter din kvällsmåltid. Välj en kopp te eller unna dig ibland en hemgjord drink.
Våra favoritsnacks är dessa Matcha Coconut Bars, ingefärste med citron och färsk timjan och Golden Milk.
Onze favoriete snackjes zijn deze Matcha Coconut Bars, gemberthee met citroen en verse tijm en de Golden Milk.
Lunch & middag
Säkerställ att varje måltid består till minst hälften av grönsaker. Detta kan vara i form av soppa, en sallad med 75-125 g råa spannmål som quinoa, hirs, ris, bovete ELLER 350-450 g råa (söta) potatisar ELLER 200-300 g växtbaserade proteiner som kikärter, linser, tempeh. Sugna på en enkel men ändå näringsrik lunch? Välj 3-4 skivor glutenfritt- surdegsbröd eller 2 glutenfria tortillawraps. Toppa med hummus/grönsaksspread och rikligt med råkost, som tomat, gurka, rädisa och groddar.
Två bra grundrecept:
- Grundrecept sallad: hur du gör den perfekta salladen kan du läsa om här!
- Grundrecept soppa: 1/2 lök + vitlöksklyfta + 400 g grönsaker + 250 ml grönsaksbuljong. Ät detta med 2 skivor bröd ELLER tillsätt 75 g spannmål, som nudlar och quinoa ELLER några potatisar för att göra det till en riktig måltidssoppa.
Vi älskar just nu dessa recept: nudlar med gurkbollar och den not-so-pulled-pork-fyllda sötpotatisen!
Extra tips & tricks
Bli av med avfallsprodukterna
Ta ett (fot)bad med basiskt mineralsalt två gånger i veckan (eller oftare).
Saltet hjälper till att avlägsna avfallsprodukter via huden och ger
en supermjuk hud. Borsta din kropp i utåtriktade rörelser,
för att stimulera utsöndringen av avfallsprodukter extra.
Vitamin C är din bästa vän
Använd dagligen vitamin C i tillskottsform. När du väljer tillskott, försök alltid välja hela växten, såsom acai, camu camu eller acerola.
God hälsa börjar med en frisk tarm!
Märker du att din avföring, trots all hälsosam mat, (fortfarande) inte fungerar smidigt? Stärk din tarmflora med ett bra probiotikatillskott. Ju bättre din tarmflora är, desto bättre är din matsmältning, desto bättre kan du ta upp näringsämnen och desto bättre kan du avlägsna avfallsprodukter.