“Jag vill äta hälsosamt, men hur gör jag det med en familj?” Det är en fråga vi ständigt får från er. Därför har vi något för er! En dagsmeny full av goda recept och många tips för att göra det lite enklare för er! Är du redo att ta in all information? Här kommer den!
Våra viktigaste tips för att äta med familjen
Försök äta tillsammans
Laga
samma mat till din familj som till dig själv, eventuellt med ett extra
tillskott, som en bit kött eller lite extra spannmål/potatis. Detta
sparar dig mycket tid, gör måltiden trevligare och ger dina
barn ett bra exempel.
Involvera dina barn i matlagning och bakning
De brukar tycka det är jättekul att hjälpa till i köket. Visa dem att hälsosam mat är rolig (och god).
Det handlar om förberedelse!
Gör flera
portioner och frys in dem. Har du ingen frys? De flesta rätter kan
du förvara i kylen i upp till två dagar. Gör en stor kastrull soppa under helgen, några smoothieportioner, baka ett bananbröd och
förbered en stor kastrull havregrynsgröt. Äter du en maträtt med
potatis eller spannmål på kvällen? Koka en extra portion och lägg till den i din
lunch för nästa dag.
Ät från lätt till tungt
Fokusera under din
Eet van licht naar zwaar
Leg de focus tijdens je
frukost och lunch på lättsmält mat, som frukt, grönsaker,
hälsosamma kolhydratkällor och/eller växtbaserade proteiner. Spara tungt
smältbar mat, såsom animaliska proteiner och fettrika produkter, till
din kvällsmat. På så sätt hjälper du din kropp med matsmältningen, behåller
mer energi och förhindrar att mycket avfallsprodukter släpps ut
under matsmältningen.
Se till att minst hälften av din tallrik består av grönsaker
Grönsaker
innehåller mycket fiber och vatten, vilket är otroligt viktigt för en bra
matsmältning! Dessutom får du dina nödvändiga
portioner mineraler och vitaminer genom att äta grönsaker. Försök äta 600 g (eller mer) grönsaker och 3–4 frukter per dag. Är dina barn kräsna
grönsaks- och fruktätare? Göm grönsaker och frukt i mellanmål,
t.ex. i form av morotskakebollar, en skiva bananbröd,
en choklad-dadel-banan shake eller blanda grönsaker i tomatsåsen till
pastan. Läs också den här artikeln för tips om hur man kan äta mer grönsaker!
Var sparsam med fett
Spara fet mat till senarepå dagen och se till att max 10 % av ditt totala
dagliga näringsintag består av fett. Detta betyder antingen EN liten handfull
nötter ELLER en halv avokado ELLER en matsked olja.
Drick tillräckligt med vatten
Minst 1,5 liter per dag.Att dricka vatten är SÄTTET att transportera bort avfallsprodukter, det återfuktar
kroppen och aktiverar matsmältningen. Lära dina barn också att dricka
vatten, eventuellt utspätt med lite osötad fruktjuice,
som osötad äppeljuice.
Anpassa portionsstorleken
Ät det som passar din egen energibehov!
Ät tills du har fått nog
Och kan hålla ut till nästa måltid (2,5–3 timmar senare). Är du hungrig en timmeefteråt igen? Då har du ätit för lite, komplettera din måltid!
Frukost
Förbered din frukost kvällen innan. Detta sparar dig
Ontbijt
Bereid je ontbijt alvast voor in de avond. Dit scheelt je in de morgon mycket tid, som du kan ägna åt dina barn (eller dig själv!). Välj en lättsmält frukost med frukt och/eller grönsaker och spannmål, såsom en smoothie eller spannmålsfrukost+ frukt och /eller grönsaker. Föredrar dina barn bröd? Använd vegetabiliskt pålägg som jordnötssmör + bananskivor, osötad äppelmos eller sylt eller en hemmagjord chokladpålägg (mixa 6 dadlar + 1 msk kakao + 50 ml vatten/mandelmjölk i en matberedare och förvara täckt i kylskåpet). På helgen har du kanske mer tid och kan göra pannkakor till barnen!
Två bra basrecept:
- Basrecept smoothie: 2 nävar bladgrönsaker + 2 frukter + 1/2 gurka och/eller 1 stjälk selleri + vatten. Variera med grönsaker och frukt som du gillar. Vill du ha den krämigare? Tillsätt växtmjölk/yoghurt. Tillsätt mindre vatten och/eller fryst frukt när du vill göra en tjock smoothiebowl.
- Basrecept spannmålsfrukost: 50-70 g (rå) spannmål såsom havregryn, bovete, ris + 250 ml vätska (vatten/te evt. blandat med växtmjölk) + 2 frukter + evt. riven morot/rödbeta/squash + dadel/russin/1 tsk lönnsirap + 1 tsk kanel.
- Basrecept pannkakor: 50 g spannmål + 150 ml växt mjölk + kanel/kryddblandningar/kakao. Servera med osötad äppelmos, nötpasta med banan, lite dadel-chokladpålägg och färsk frukt.
Våra favoritrecept för tillfället är grön havregryn med fikon, Banana Choco Smoothie och Chocolate Power Pancakes.
Det är mellanmålstid!
Fokusera på dina huvudmåltider. Begränsa dina mellanmål till 2 gånger per dag och se till att det är tillräckligt med tid (minst 2,5-3 timmar) mellan din måltid och mellanmål. Gör frukt till ditt nummer 1 val för ett mellanmål. Frukt innehåller mycket vatten vilket gör att du snabbt blir mätt, det innehåller många näringsämnen och hjälper till att eliminera avfallsprodukter. Andra bra mellanmål är ett hemmagjort vegetabiliskt bakverk, råkost med en grönsaksdipp eller en liten hand osaltade, orostade nötter.
Försök också erbjuda dina barn (torkad) frukt och råa grönsaker som mellanmål. Välj hellre en låda russin än en kaka. Eller baka egna bakverk, såsom morotskakebollar. Välj på kvällen en kopp te eller unna dig själv ibland med en hemmagjord drink och en bit mörk choklad. Gör det till en verklig mindful stund när barnen har gått och lagt sig.
Njut till exempel av dessa Morotskakebollar eller Golden Milk.
Lunch
Se till att varje måltid består till minst hälften av grönsaker. Till lunch kan detta vara i form av en soppa, en sallad med 75-125 g råa spannmål såsom quinoa, hirs, ris, bovete ELLER 350-450 g råa (söta) potatisar ELLER 200-300 g vegetabiliska proteiner såsom kikärter, linser, tempeh. Bråttom? Välj 3-4 skivor spelt-, glutenfritt-, surdegsbröd eller 2 tortilla wraps. Toppa med hummus/grönsakspålägg och mycket råkost, såsom tomat, gurka, rädisa och groddar. Vill dina barn ha något sött? Toppa med äppelmos, sylt, jordnötssmör + banan (också gott som toast!), eller hemlagad chokladspread.
Två bra basrecept:
- Basrecept för sallad: hur du gör den perfekta salladen läser du här.
- Basrecept för soppa: 1/2 lök + vitlöksklyfta + 400 g grönsaker + 250 ml grönsaksbuljong. Ät härmed 2 skivor bröd ELLER tillsätt 75 g sädesslag, som nudlar och quinoa ELLER några potatisar för att göra det till en riktig måltidssoppa.
Vad sägs om rostad paprikasoppa eller denna sallad i en burk som lunch?
Kväll
Har du lust på animaliska proteiner som kött/fisk/ost/ägg? Då är din kvällsmat den mest lämpliga tiden för detta. Gör till exempel en blomkål- och grönkålsmosgryta med en bit fisk/kyckling eller zucchinipasta med getost eller en omelett med mycket grönsaker. För en god matsmältning är det dock viktigt att du följer rätt matkombinationer. Välj ENDAST för en bit kött/fisk/ost/ägg + grönsaker ELLER spannmål/(söt)potatis/vegetabiliska proteiner + grönsaker. Försök att välja animaliska proteiner + grönsaker maximalt 2 till 3 gånger i veckan och minst 4 gånger i veckan för en helt växtbaserad kvällsmåltid.
Lägg till en bit kött/fisk för resten av familjen om du äter en helt växtbaserad måltid. Toppingar (tillsammans med barnen) pizzabottnar med pesto/tomatsås, grönsaker och för barnen eventuellt lite (vegansk) ost. Eller välj en köttsubstitut. Smula till exempel några falafelbollar genom lasagne/pastasåsen. Dina barn kommer att tro att de äter köttfärs.
Pizza time! Väljer du denna pizza med tomat, paprika och champinjoner eller går du för denna gröna variant med pesto och kronärtskockor? Tips för fler snabba kvällsmåltider hittar du i denna artikel.
Extra tips & tricks
Ta tid för dig själv
Även om det bara är en gång i veckan. Leta efter de små sakerna. Ta till exempel ett bad med basiskt mineralsalt. Sätt på din favoritserie, eller välj medvetet att inte få några stimuli. Under tiden du slappnar av i badet ser mineralsaltet till att dina slaggprodukter avlägsnas via huden och genom ädelstenarna i saltet renas även din energi.
Säkerställ ett gott immunförsvar för dig och dina barn!
Ta dagligen vitamin C. Har dina barn (och du) ofta problem med bakterier och virus som förekommer i skolan och/eller på dagis? Den essentiella oljan On Guard från Doterra har antibakteriella och antivirala egenskaper. Även när de oftare lider av öroninflammation, vårtor eller eksem kan olika oljor användas.