Mit Superfoods meine ich nicht so sehr exotische Zutaten, sondern Lebensmittel, die während der Schwangerschaft für einen guten Nährstoffschub sorgen und/oder die Unterstützung einer komplikationsfreien Geburt bieten.
Grüne Smoothies & Säfte
Smoothies und Säfte sind der einfachste Weg, um mehr Nährstoffe aufzunehmen. Sie müssen nicht unbedingt grün sein, sollten jedoch Gemüse enthalten! Zudem kannst du leicht grüne Pulver hinzufügen, die reich an Mineralien und Antioxidantien sind, oder Samen für die benötigten Proteine und Fette.
Ist das Hinzufügen von Gemüse zu deinen Smoothies noch recht neu für dich? Beginne dann mit 70% Obst und 30% Gemüse. Erhöhe den Gemüseanteil langsam. Beginne mit Gemüse, das einen milden Geschmack hat, wie Avocado, Spinat und gefrorene Blumenkohlröschen.
Zu Smoothies kannst du leicht Superfoods hinzufügen. Denke an (Tiefkühl-)Grünkohl, Hanfsamen, Petersilie oder Koriander. Aber du kannst es auch mit grünem Superfood-Pulver anreichern. Wenn du einen Teelöffel davon einem leckeren Smoothie hinzufügst, schmeckst du das Pulver kaum, aber du bekommst eine große Menge an Mineralien und Antioxidantien! Meine persönlichen Favoriten sind Green Juice, Spirulina, Gerstengras Saft oder Moringa.
Ich finde es herrlich, den Tag mit einem Smoothie zu beginnen und diesen als Frühstück zu trinken. Du kannst ihn auch als Snack nehmen, zum Beispiel am Nachmittag, wenn du einen Energieschub brauchst!
Wenn es etwas kälter ist, trinke ich häufiger Säfte. Diese nehme ich dann morgens, gefolgt von einem warmen Haferbrei. Wenn du selbst keine Zeit/Lust hast, mit dem Entsafter zu hantieren, kannst du auch eine Box bestellen von Sapje. Dies sind frisch gepresste Säfte mit viel Gemüse und sie werden direkt eingefroren, um die Nährstoffe maximal zu erhalten. Nicht nur eine sehr gute Qualität der Säfte, sondern auch geschmacklich die leckersten, die ich kenne.
Mein derzeitiger Lieblings-Grüne-Smoothie:
Zutaten für 2 Portionen
- 1 geschälte Banane
- 150 g gefrorene Mango
- 3 Würfel Tiefkühl-Grünkohl
- 100 g frischer Spinat
- ½ Bund Stangensellerie, in Stücke geschnitten
- ½ Bund glatte Petersilie
- 1 TL Green Juice Pulver
- 1 TL Gerstengras Saftpulver
- 150 ml ungesüßte Hafermilch
- 150 ml Wasser
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen (Hochgeschwindigkeits-)Mixer geben.
- Mixen bis ein glatter Smoothie entsteht.
- In zwei große Gläser oder Glasbecher aufteilen.
- Sofort trinken oder 1-2 Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.
Avocado und Hanfsamen
Während der Schwangerschaft kannst du etwas mehr Proteine und gesunde Fette gebrauchen. Im letzten Trimester und wenn du stillst, benötigst du auch zusätzliche Kalorien. Vielleicht hast du generell mehr Lust auf fettige Mahlzeiten oder bemerkst, dass du nur kleine Portionen essen kannst (weil dein Magen gedrückt wird). Avocados und Hanfsamen sind dann deine perfekten Superfoods. Beide sind reich an Proteinen, Mineralien (wie Magnesium) und gesunden (Omega) Fettsäuren.
Du kannst Avocados und Hanfsamen zu einem Salat, einem Smoothie (so wird dein Smoothie extra cremig) hinzufügen oder als Brotbelag verwenden. Aus Avocados kannst du sogar Schokoladenmousse machen! Der (rohe) Kakao ist außerdem reich an Magnesium. Schwangere Frauen können von etwas zusätzlichem Magnesium profitieren, um z.B. Muskelkrämpfen vorzubeugen. Win-win also!
Dulse-Algen
Alle Algen sind reich an Mineralien und daher sehr gesund, um sie regelmäßig in deine Mahlzeiten zu integrieren. Die bekannteste Alge ist Nori (die Blätter um die Sushi herum) und du kannst sie, neben dem klassischen Sushi (während der Schwangerschaft jedoch ohne Fisch) auch über Salate streuen oder in einem Gericht wie diesem veganen Paella verwenden.
Neben Nori gibt es noch viele andere Algensorten. Denke an Wakame, Kombu und Dulse. Im Supermarkt findest du oft einen Algensalat oder Queller im Fischregal.
Dulse ist mein persönlicher Favorit. Es ist relativ reich an Eiweiß, aber vor allem an Mineralien wie Eisen und Jod. Und genau das ist während der Schwangerschaft so wichtig. Du musst es nicht unbedingt kochen, sondern kannst es auch getrocknet essen. Wenn du ganz kleine Flocken (atlantischer) Dulse hast, kannst du diese sogar in einen Smoothie einarbeiten. Ich finde Dulse am leckersten über einen Salat gestreut, wie diesen leichten Kräutersalat. Du kannst auch etwas Dulse zu einer Suppe oder einem Linseneintopf hinzufügen.
Dulse findest du in einem Bio- oder asiatischen Supermarkt oder kaufe es online.
Tee aus Himbeerblättern + Brennnessel + Frauenmantel
Sowohl während der Schwangerschaft als auch im Wochenbett kann ein Tee mit bestimmten Kräutern sehr unterstützend wirken. Es gibt verschiedene fertige Mischungen (loser Tee) oder Teebeutel, die speziell für Schwangerschaft oder Wochenbett zusammengestellt wurden. Ich finde es auch schön, meine eigene Mischung zuzubereiten. Oder einen losen Tee zu kaufen und ihn einer bestehenden Mischung hinzuzufügen. So kannst du nach Geschmack mehr oder weniger Kräuter hinzufügen. Neben diesen drei erwähnten Kräutern ist es auch lecker, beispielsweise Kamille, Ringelblume oder Lavendel hinzuzufügen.
Ist es Hochsommer, während du schwanger bist, und du hast überhaupt keine Lust auf eine heiße Tasse Tee? Lass den Tee etwas abkühlen oder mache eine Infusion daraus, indem du ihn im Kühlschrank aufbewahrst.
Himbeerblätter:
hilft, die Gebärmutter stark zu machen. Dieser Tee ist reich an Antioxidantien, enthält aber auch viele Vitamine und Mineralien wie Eisen. Er stärkt die Gebärmuttermuskulatur, wodurch die Wehen besser verlaufen können und die Wahrscheinlichkeit von Blutungen geringer ist. Wenn du am Anfang der Schwangerschaft unter Übelkeit leidest, könnte dieses Kraut helfen, diese zu unterdrücken. Es wird jedoch nicht von allen empfohlen, es im ersten Trimester häufig zu trinken, wegen der Wirkung auf die Gebärmuttermuskeln. Nach der Geburt regt es die Milchproduktion an und hilft bei der Rückbildung der Gebärmutter. Ab der 34. Woche kannst du bedenkenlos 1-3 Tassen pro Tag trinken.
Dieses Kraut kann man lose kaufen, aber es ist auch in vielen Schwangerschaftstees enthalten (zum Beispiel von dalalounatuurlijk) oder den Teebeuteln Women’s Balance von Yogi Tea.
Ich habe diesen Tee immer über getrunken. Etwa 1 große Tasse pro Tag während meines zweiten und dritten Trimesters. In den letzten Wochen manchmal eine zweite große Tasse.
Brennnessel:
ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien, unter anderem viel Eisen. Du kannst es getrocknet kaufen, aber Brennnessel wächst auch überall in Deutschland! Wenn du Brennnesseln im Garten hast oder an einem Ort findest, der nicht direkt an der Straße liegt, wo keine Chemikalien verwendet werden, kannst du diese auch bedenkenlos wild sammeln.
Brennnessel hat eine blutreinigende und harntreibende Wirkung. Besonders wenn du gegen Ende der Schwangerschaft mehr Wasser zu speichern beginnst, kann dieser Tee sehr angenehm sein. Er enthält unter anderem Vitamin C, Folsäure, Magnesium, Eisen und Flavonoide. Diese Stoffe fördern unter anderem den Urinfluss und helfen, Abfallstoffe sicher auszuscheiden. Zudem ist es wichtig, während der Schwangerschaft genug Eisen aufzunehmen. Dies sorgt nämlich für einen guten Sauerstofftransport in deinem Körper und im Körper deines Babys.
Frauenmantel:
dies ist ein Kraut, das du erst dann deinem Tee hinzufügen möchtest, wenn du um deinen Geburtstermin herum bist oder danach! Es hat eine zusammenziehende Wirkung in der Gebärmutter und hilft, diese zu verkleinern, zu senken und in ihre ursprüngliche Form zurückzuführen. Frauenmantel kann unter anderem helfen, Blutungen zu stillen und ist infektionshemmend. Zudem enthält es wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Flavonoide, Phosphor, Magnesium und Kalzium.
Frische Datteln
Datteln sind das energieboostende Naschwerk der Natur! Sie sind sehr gesund, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe. Denke an Ballaststoffe, Vitamine wie Vitamin A, B6 und K, Mineralien wie Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink. Und dazu noch eine ganze Menge anderer essentieller Mikronährstoffe. Also der ideale natürliche Süßstoff oder der perfekte Snack, um (süße) Gelüste zu stillen!
Es gibt wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass der Verzehr von etwa 4-6 Datteln pro Tag (während der letzten 4 Wochen der Schwangerschaft) einen positiven Effekt auf sowohl deine Schwangerschaft als auch deine Geburt haben kann. Es bietet nicht nur einen Energieschub, sondern hilft auch, die Geburt einzuleiten und die Eröffnungsphase zu beschleunigen. In dieser Studie sah man, dass Frauen, die Datteln gegessen hatten, mehr Eröffnungen hatten, seltener synthetisches Oxytocin benötigten und die Eröffnungsphase deutlich kürzer war.
Datteln sind also gut zu Hause zu haben, sowohl als Snack während der Schwangerschaft, wenn die Geburt näher rückt, als auch als Snack während der Geburt und als Energiebooster nach der Geburt.
Du kannst Datteln in einem Smoothie oder Shake verarbeiten, aber auch einfach so essen. Fülle sie mit einer Paranuss (reich an Selen), einer Walnuss (reich an Omega-Fettsäuren), einem Löffel Tahin (reich an Kalzium und Lysin) und eventuell einem Stück dunkler Schokolade. Ein köstlicher Leckerbissen!
Dattel-Leckerbissen:
- Eine (Medjoul) Dattel aufschneiden und den Kern entfernen.
- Etwas Tahin dazwischen streichen. Du kannst hier auch eine Walnuss oder Paranuss hinzufügen.
- Füge dann ein Stück extra dunkle Schokolade hinzu. Oder… tauche die gefüllte Dattel in geschmolzene Schokolade für eine echte Praline. Lasse sie im Kühlschrank hart werden.
Kokoswasser
Hydratation ist immer wichtig, aber besonders während der Schwangerschaft und während der Geburt. Wahrscheinlich musst du jetzt schon viel öfter zur Toilette als sonst, aber das sollte dich nicht davon abhalten, genug zu trinken.
Neben Wasser ist Kokoswasser das ideale Getränk, um gut hydriert zu bleiben. Kokoswasser enthält verschiedene Mineralien, die dafür sorgen, dass die Elektrolytvorräte in deinem Körper schnell wiederhergestellt werden. Zudem ist es reich an Antioxidantien. Und es ist mal etwas anderes, als nur Wasser zu trinken! Es hat auch einen angenehmen Geschmack.
Achte darauf, die Zutatenliste auf der Verpackung zu überprüfen, ob keine Süßstoffe oder Zucker zum Kokoswasser hinzugefügt wurden. Trink dies nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während der Geburt.