Met superfoods bedoel ik niet zozeer exotische ingrediënten, maar voedingsmiddelen die juist tijdens de zwangerschap zorgen voor een goede boost aan voedingsstoffen en/of de ondersteuning van een voorspoedige bevalling.
Groene smoothies & sappen
Smoothies en sappen zijn de makkelijkste manier om meer voedingsstoffen binnen te krijgen. Hoeft niet per se groen, maar wel met groenten! Daarnaast kun je er gemakkelijk groene poeders aan toevoegen die rijk zijn mineralen en antioxidanten of zaadjes voor de benodigde eiwitten en vetten.
Is groente toevoegen aan je smoothies nog vrij nieuw voor je? Begin dan met 70% fruit en 30% groenten. Verhoog het percentage groente langzaam. Begin met groenten die zacht van smaak zijn, zoals avocado, spinazie en bevroren bloemkoolroosjes.
Aan smoothies kun je gemakkelijk superfoods toevoegen. Denk aan (diepvries) boerenkool, hennepzaadjes, peterselie of koriander. Maar je kunt het ook verrijken met groen superfood poeder. Wanneer je een theelepeltje toevoegt aan een lekkere smoothie proef je de smaak van zo’n poeder vrijwel niet, maar je krijgt er wel een grote hoeveelheid mineralen en antioxidanten door binnen! Mijn persoonlijke favorieten zijn Green Juice, spirulina, barley grass juice of moringa.
Ik vind het heerlijk om de dag te starten met een smoothie en deze te drinken als ontbijt. Je kunt het ook als tussendoortje nemen, bijvoorbeeld in de middag wanneer je een energieboost nodig hebt!
Wanneer het iets kouder weer is drink ik vaker sapjes. Dit neem ik dan in de ochtend, gevolgd door een warme havermout. Wanneer je zelf geen tijd/zin hebt om met de juicer in de weer te gaan dan kun je ook een box bestellen van Sapje. Dit zijn versgeperste sappen met veel groenten en ze worden direct ingevroren voor maximaal behoud van voedingsstoffen. Niet alleen een hele goede kwaliteit sappen, maar ook qua smaak de lekkerste die ik ken.
Mijn favo groene smoothie op dit moment:
Ingrediënten voor 2 porties
- 1 banaan, geschild
- 150 g bevroren mango
- 3 blokjes diepvries boerenkool
- 100 g verse spinazie
- ½ bos bleekselderij, in stukjes
- ½ bos platte peterselie
- 1 tl green juice poeder
- 1 tl barley grass juice poeder
- 150 ml ongezoete havermelk
- 150 ml water
Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een (hogesnelheids)blender.
- Mix tot een gladde smoothie.
- Verdeel over twee grote glazen of glazen potten.
- Drink direct op of bewaar 1-2 dagen afgesloten in de koelkast.
Avocado en hennepzaad
Tijdens je zwangerschap kun je wat meer eiwitten gebruiken en gezonde vetten. In het laatste trimester en wanneer je borstvoeding geeft heb je ook extra calorieën nodig. Misschien heb je sowieso wat meer zin in vetrijke maaltijden of merk je dat je slechts kleine porties kunnen eten (omdat je maag wordt verdrukt). Avocado’s en hennepzaadjes zijn dan je perfecte superfoods. Beide zijn rijk aan eiwitten, mineralen (zoals magnesium) en gezonde (omega) vetzuren.
Je kunt avocado’s en hennepzaadjes toevoegen aan een salade, een smoothie (wordt je smoothie extra romig van) of gebruiken als broodbeleg. Van avocado’s kun je zelfs chocolademousse maken! De (rauwe) cacao is ook nog eens hoog in magnesium. Zwangere vrouwen kunnen baat hebben bij wat extra magnesium om o.a. spierkrampen te voorkomen. Win-win dus!
Dulse zeewier
Alle zeewieren zijn rijk aan mineralen en daarom hartstikke gezond om regelmatig toe te voegen aan je maaltijden. De meest bekende zeewier is nori (die vellen om de sushi heen) en kun je, naast in sushi eten (wel zonder vis gedurende je zwangerschap) ook over salades heen strooien of door een gerecht als deze vegan paella doen.
Naast nori zijn er nog véél meer soorten zeewieren. Denk aan wakame, kombu en dulse. In de supermarkt vind je in het visschap vaak een zeewiersalade of zeekraal.
Dulse is mijn persoonlijke favoriet. Het is relatief hoog in eiwit, maar vooral hoog in mineralen zoals ijzer en jodium. Laat dat nou net tijdens je zwangerschap ook zo belangrijk zijn. Je hoeft het niet per se te koken, maar kunt het gewoon gedroogd eten. Wanneer je hele kleine vlokken (Atlantische) dulse hebt kun je deze zelfs verwerken in een smoothie. Zelf vind ik dulse het lekkerste over een salade heen, zoals deze lichte kruidensalade. Je kunt ook wat dulse toevoegen aan een soep of linzenstoofpotje.
Dulse kun je vinden in een biologische- of Aziatische supermarkt of koop het online.
Thee van frambozenblad + brandnetel + vrouwenmantel
Zowel tijdens de zwangerschap als in de kraamtijd kan een thee met specifieke kruiden heel ondersteunend werken. Er zijn verschillende kant-en-klare blends te koop (losse thee) of theezakjes, speciaal samengesteld voor de zwangerschap of kraamtijd. Zelf vind ik het ook heel fijn om mijn eigen blend te kunnen maken. Of een losse thee te kopen en die toe te voegen aan een bestaande blend. Zo kun je naar smaak meer of minder kruiden toevoegen. Naast deze drie genoemde kruiden is het ook lekker om bijvoorbeeld kamille, goudsbloem of lavendel toe te voegen.
Is het hoogzomer terwijl je zwanger bent en heb je helemaal geen zin in een hete kop thee? Laat de thee wat afkoelen of maak er een infusion van door het te bewaren in de koelkast.
Frambozenblad:
helpt om de baarmoeder krachtig te maken. Deze thee is rijk aan antioxidanten, maar zit ook vol vitamines en mineralen zoals ijzer. Het versterkt de baarmoederspieren waardoor de weeën beter kunnen verlopen en je minder kans op bloedingen hebt. Wanneer je last hebt van misselijkheid in het begin van je zwangerschap zou dit kruid ook kunnen helpen om die te onderdrukken. Echter wordt het niet door iedereen aangeraden om het tijdens het eerste trimester al veel te drinken, vanwege de werking op de baarmoederspieren. Na je bevalling stimuleert het de productie van de melk en helpt het bij het herstel van de baarmoeder. Vanaf week 34 kun je onbezorgd 1-3 kopjes per dag drinken.
Dit kruid kun je los krijgen, maar zit ook in veel zwangerschapsblends (bijvoorbeeld van dalalounatuurlijk) of de theezakjes Women’s Balance van Yogi Tea.
Zelf heb ik deze thee altijd via een gedronken. Ongeveer 1 grote kop per dag gedurende mijn tweede en derde trimester. In de laatste weken soms een tweede grote kop.
Brandnetel:
zit boordevol vitaminen en mineralen, o.a. veel ijzer. Je kunt het gedroogd kopen, maar brandnetel groeit ook overal in Nederland! Wanneer je brandnetels hebt in de tuin of vind op een plekje niet vlak langs de weg, waar je weet dat er niet met chemicaliën wordt gespoten, kun je deze ook prima wildplukken.
Brandnetel heeft een bloedzuiverend en vochtafdrijvend effect. Zeker wanneer je meer vocht begint vast te houden tegen het einde van je zwangerschap kan deze thee dus heel fijn zijn. Het bevat o.a. vitamine C, foliumzuur, magnesium, ijzer en flavonoïden. Deze stoffen ondersteunen onder andere de doorloop van urine en helpen zo om afvalstoffen veilig af te voeren. Daarnaast is het belangrijk om tijdens de zwangerschap voldoende ijzer binnen te krijgen. Dit zorgt namelijk voor een goed zuurstoftransport in je eigen lichaam en in dat van je baby.
Vrouwenmantel:
dit is een kruid dat je pas wilt toevoegen aan je thee wanneer je rond je uitgerekende datum bent en daarna! Het heeft een samentrekkende werking in de baarmoeder en helpt deze te laten krimpen, te laten zakken en in haar oorspronkelijke vorm te helpen. Vrouwenmantel kan onder andere helpen bij het stelpen van bloedingen en is infectiewerend. Daarnaast zitten er belangrijke voedingsstoffen in, zoals vitamine C, flavonoïden, fosfor, magnesium en calcium.
Verse dadels
Dadels zijn het energieboostende snoepgoed van de natuur! Ze zijn hartstikke gezond want zitten vol belangrijke voedingsstoffen. Denk aan vezels, vitamines zoals vitamine A, B6 en K, mineralen zoals koper, ijzer, magnesium en zink. En daarnaast nog een heleboel andere essentiële micronutriënten. De ideale natuurlijke zoetmaker dus, of perfecte snack om (zoete) cravings te stillen!
Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan die aantonen dat het eten van zo’n 4-6 dadels op een dag (tijdens de laatste 4 weken van je zwangerschap) een positief effect hebben op zowel je zwangerschap als je bevalling. Het geeft niet alleen een energieboost, maar helpt ook om de bevalling op gang te helpen en de ontsluitingsfase te voorspoedigen. In zagen ze in dit onderzoek dat vrouwen die dadels hadden gegeten meer ontsluiting hadden, minder vaak synthetische oxytocine nodig hadden en de ontsluitingsfase een stuk korter was.
Dadels zijn dus goed om in huis te hebben als snack voor zowel tijdens de zwangerschap, wanneer de bevalling nadert, als snack gedurende de bevalling, maar ook nog als energiebooster ná de bevalling.
Je kunt dadels verwerken in een smoothie of shake, maar ook gewoon los eten. Vul ze met een paranoot (rijk aan selenium), een walnoot (rijk aan omega vetzuren), een lepeltje tahin (rijk aan calcium en lysine) en eventueel een stukje pure chocolade. Een heerlijke traktatie!
Dadel traktatie:
- Snijd een (medjoul) dadel open en haal de pit er uit.
- Smeer er wat tahin tussen. Je kunt hier ook een walnoot of paranoot aan toevoegen.
- Doe daar vervolgens een stukje extra pure chocolade bij. Of… doop de de gevulde dadel in gesmolten chocolade voor een echte bonbon. Laat hard worden in de koelkast.
Kokoswater
Hydratatie is altijd belangrijk, maar vooral tijdens je zwangerschap en gedurende de bevalling. Nu moet je waarschijnlijk al een stuk vaker naar de wc dan anders, maar laat dat je er niet van weerhouden om genoeg te drinken.
Naast water is kokoswater het ideale drankje om goed gehydrateerd te blijven. Kokoswater bevat verschillende mineralen die ervoor zorgen dat de elektrolyten voorraad in je lichaam weer snel hersteld wordt. Daarnaast is het ook nog rijk aan antioxidanten. En is het weer eens wat anders dan alleen water drinken! Het heeft nog een lekkere smaak ook.
Zorg er wel voor dat je de ingrediëntenlijst op de verpakking controleert of er geen zoetstoffen of suiker aan het kokoswater zijn toegevoegd. Drink dit niet alleen tijdens je zwangerschap, maar ook tijdens je bevalling.