Den som tränar mycket behöver proteiner. Idrottare anpassar ofta sin kost därefter, men även som vegan idrottare (det finns elitidrottare med en växtbaserad kost, läs mer om det här) får du tillräckligt av detta ämne! Men inte bara idrottare behöver detta ämne, du också! Enligt forskning behöver din kropp 1 av 10 kalorier från proteiner. Så därför listar vi vad du kan äta när du inte använder animaliska produkter!
1. Havre
Ett av de bästa sätten att starta dagen: länge leve havregryn. Det är dessutom fullt av fibrer, magnesium och mycket fler bra ämnen. Är du inte så förtjust i havregrynsgröt, prova då Havrekakor! Super snabba att göra och lika goda som snacks.
50 gram havregryn, okokt innehåller över 6 gram proteiner
2. Quinoa
Superfood: absolut! Det innehåller också många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Du kan använda quinoa som bas för en sallad, eller prova våra quinoa sushi-rullar och gör det till en riktig fest!
i 100 gram quinoa, okokt, finns cirka 14 gram proteiner
3. Mandlar
En handfull mandlar då och då är mycket bra för dig. Det är också en bra källa till vitamin E. Håll balansen med en handfull nötter eller en skvätt olivolja eller en halv avokado, annars får du i dig för mycket fett. Sugna på andra nötter med högt proteininnehåll? Prova pistasch- eller cashewnötter.
1 handfull mandlar (25 gram) innehåller 5,4 gram proteiner
4. Spenat
Gröna bladgrönsaker, de fortsätter att vara vitamin- och mineralbomber. Inte bara fantastiska till smoothies, men också för att woka i olika maträtter eller för att äta råa i din sallad.
100 gram rå spenat innehåller 3,2 gram proteiner
5. Linser
För en hälsoboost, är linser perfekta. De innehåller också magnesium, kalium, järn och många fibrer. Ingen aning om hur du ska använda dem i ett recept? Du kan göra härliga växtbaserade burgare av dem, en linsgryta eller använda linser i en sallad.
i 100 gram kokta linser finns 8,7 gram proteiner
I många grönsaker finns proteiner, så när du ser till att minst hälften av din tallrik är fylld med grönsaker vid varje måltid, är du redan på god väg!
Källor:
1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference
Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academy Press, 2002.
2. Mangels R, Messina V, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetar-ian
Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning, 2011.
3. Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary
animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk
of fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
4. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and
amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1203S-1212S.
5. Craig WJ, Mangels AR. Position of The American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-82.