För starka ben och många andra kroppsfunktioner behöver du kalcium. Lyckligtvis finns det i fler produkter än du kanske tror.
’Kalcium, det får man väl från mejeriprodukter?’ Det stämmer, men det finns även andra källor till kalcium!
I länder där de flesta mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost) konsumeras hittar du de högsta andelarna osteoporos (även känd som benskörhet). Användningen av mejeriprodukter verkar kräva att kroppen också behöver fler mineraler som kalium, magnesium och kalcium. Detta kan förklaras av den surhetsgrad som mejeriprodukter lämnar i kroppen. Vår kropp fungerar bäst i en lätt basisk miljö. Animaliska produkter ökar surhetsgraden i kroppen och kräver mineraler för att åter bli basiska. Dessa mineraler återfinns i vårt hår, naglar och ben.
Nedan finner du våra tips för en växtbaserad kalciumboost!
1. Broccoli
Kanske inte alltid favoritgrönsaken bland barn (eller vuxna), men en bra kalcium booster. Inte bara innehåller broccoli mycket kalcium, men tro det eller ej, den innehåller också extra mycket vitamin C. Kökstips: prova att woka den (eller ångkoka lätt) med lite blomkål och strö över en matsked mandelspån.
47 mg kalcium per 100 gram, rå
2. Grönkål
Grönkål, vi är fans! Den innehåller förutom kalcium, vitamin A (bra för din hud) och vitamin C (alltid bra!). Grönkål innehåller bara 30 kalorier per portion. Du kan använda grönkål i en good old stamppot, men har du provat det i en wok-rätt eller i en grön smoothie?
150 mg kalcium per 100 gram, rå
3. Edamame
Ja, beställ dessa bönor ofta på en japansk restaurang! Dessa sojabönor är väldigt bra för dig. De är rika på protein, järn, omega-3-fettsyror och kalcium och är därför en idealisk grönsak för vegetarianer och veganer. Bönorna är mycket lämpliga som mellanmål och innehåller per 100 gram cirka 120 kalorier.
63 mg kalcium per 100 gram, kokt
4. Kinakål
Den här kålen innehåller förutom kalcium även vitamin A, C och kalium. Kökstips: du kan woka kinakål i en asiatisk rätt eller använda i en grön smoothie.
105 mg kalcium per 100 gram, rå
5. Fikon
Ett sött val i kalciummenyn! Denna fiberrika frukt och kaliumbomb är något du bör äta mer av. Tack vare den söta smaken av ett torkat eller färskt fikon känns det som du äter godis. Mums!
26 mg kalcium per 100 gram
6. Vita bönor
Dessa kolhydratrika bönor innehåller dessutom mycket järn och kalium! Baljväxter är alltid ett bra val när det gäller mat. Men var försiktig, om du har känsliga eller irriterade tarmar kan du få problem eftersom de är svårare att smälta. Har du problem med detta? Då har vi ett tips. Undvik speciellt bönor av burk och köp den torkade varianten. Låt dem ligga i blöt i några dagar, skölj dem ordentligt, koka dem och skumma bort det vita skummet. Koka med en bit kombu-sjögräs. Detta minskar fytinsyrehalten och gör dem lättare att smälta.
143 gram kalcium per 100 gram, kokt
7. Mandlar
Naturligtvis håller vi balansen med en handfull nötter eller en skvätt olivolja eller en halv avokado per dag, men mandlar är ett bra tillskott till din kost. Du får även i dig vitamin E och protein!
264 mg kalcium per 100 gram
Överraskad? Du behöver alltså inte sakna något. Har ni några goda recept med ett av dessa ingredienser, låt oss veta!
Källor:
1. Världshälsoorganisationen. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
2. Weaver CM, Plawecki KL. Dietär kalcium: tillräckligheten av en vegetarisk kost. Am J Clin Nutr 1994;59 (suppl):1238S-1241S.
3. OM (Institutionen för medicin). Dietary Reference Intakes för kalcium och
vitamin D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.
4. Tang BM, Eslick GD, Nowson C, et al. Användning av kalcium eller kalcium i
kombination med D-vitamintillskott för att förhindra frakturer och benförlust hos personer 50 år och äldre: en metaanalys.
Lancet2007;370:657-66.
5. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Jämförande frakturrisk mellan
vegetarianer och icke-vegetarianer i EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;
61:1400-6.