För alla blivande mammor: hur tar man hand om sig själv (och sitt barn!) när man är gravid och vad kan man göra för att återhämta sig snabbare efter förlossningen? Vår dietist Anouk Hoving berättar om sin första graviditet och ger dig tips.
Som många av mina klienter vet blev jag mamma i oktober. Under ett besök får jag ofta frågan hur jag gjorde under min graviditet och hur jag återhämtade mig så snabbt efter förlossningen.
Jag tyckte att min graviditet var en fest! Jag kände mig stark och energisk, var stolt över min mage och kunde njuta oerhört. Varje vecka fick jag standardfrågorna som: ”Hur mår du? Känner du dig besvärad av något? Är du illamående? Är du trött?” De typiska ”graviditetsbesvären” som många tror bara hör till.
Jag ben heel dankbaar dat ik zo’n fijne zwangerschap heb gehad, maar jag försökte också ta hand om min kropp så bra som möjligt. Jag åt hälsosamt och syndade ibland också. Jag hade få cravings, men någon gång hamnade jag på Vegan Junk Food Bar eller med en god glass i handen. Plötsligt blev jag väldigt sugen på stamppot, ärtsoppa och havregryn, saker jag gillade som barn. Eftersom jag vet vad hälsosam mat gör för den lilla i din mage, hade jag en otrolig drivkraft att ta extra bra hand om min kropp.
Mat
Jag ändrade inte mycket i min kost. Mycket grönsaker, frukt, (glutenfria) spannmål, vegetabiliska proteiner och hälsosamma fetter utgjorde redan grunden i min diet. När du är gravid och ammar behöver du mer proteiner och fler essentiella fettsyror. Jag såg till att få extra Omega 3 till exempel genom hampaolja, linfrön, chiafrön, valnötter, alger och ett bra algoljesupplement. DHA är superviktigt för fostrets hjäranutveckling. Har du någon gång upplevt minnesförlust under graviditeten? Kanske har du brist på omega 3 eftersom den lilla i magen tar allt. En god fettsyrebalans (detta kan testas!) säger faktiskt mycket om upptag av näringsämnen och utsöndring av avfallsprodukter i dina celler. Eftersom så många näringsämnen går till fostret tog jag ett bra vegetabiliskt multivitamintillskott och strösslade varje dag några teskedar Wurzelkraft över min havregrynsgröt eller i mina smoothies. Viktiga tillskott under graviditeten är till exempel folat (folsyra) för nervsystemets utveckling och kolin för bildandet av nervceller. Jag tog också dagligen vitamin D och vitamin C. Behovet av vitamin C ökar med cirka 30% än normalt. Vad undvek jag i min kost? Nästan ingenting, förutom några örter och groddar. Jag begränsade dock mitt kaffeintag; max en gång i veckan njöt jag av en cappuccino med havremjölk.
Vila & avkoppling
Jag kände mig energisk, så jag kunde egentligen göra allt. Menjag såg till att få tillräckligt med vila. Två gånger i veckan låg jag i ett bad
Jag stund av avkoppling och samtidigt ser saltet till att avfallsprodukter utsöndras genom huden och din hud blir supermjuk! Saltet har ett pH-värde på 8,5 vilket är jämförbart med det (hälsosamma) fostervattnet hos din baby. Vad jag också använde för min hud (mot till exempel bristningar) var Rescue-kräm från Bach. Jag gjorde en (fotreflex)massage en gång i veckan (också en vergelijkbaar met het (gezonde) vruchtwater van je baby. Wat ik nog meer voor mijn huid gebruikte (tegen striae bijvoorbeeld) was Rescue zalf van Bach. Ik nam een keer in de week een (voetreflex)massage (ook een rekommendation för kvinnor som är känsliga för urinvägsinfektion under graviditeten eller håller mycket vätska) och jag sökte ofta upp naturen, så att jag verkligen kunde jorda mig.
Rörelse
Jag är verkligen ingen fan av gym och älskar att träna ute. Jag hörde om klasserna “Mom in Balance” och anmälde mig till bootcamps i parken speciellt för gravida kvinnor. Vad som är så bra med dessa klasser är att du verkligen kan bestämma din egen intensitet och att du inte behöver oroa dig för vad du får och inte får göra under graviditeten. Fram till fyra dagar före min förlossning stod jag på söndag morgon och tränade med en trevlig grupp gravida damer. Och sex veckor efter min förlossning igen varje söndag med alla “Back in Shape” mammor.
Förlossning & återhämtning
Jag hade ingen aning om vad som väntade mig inför förlossningen, eftersom jag hade hört så många olika berättelser. Jag hade bestämt mig för att bara låta det komma över mig. Precis klockan 12 på natten på den beräknade dagen började värkarna och klockan 9 på morgonen föddes vår son. Värkarna var intensiva, öppningen gick snabbt men krystningsfasen tog väldigt lång tid. Som barnmorskan sa efter förlossningen: “jag var helt i min egen bubbla”. Det enda som hela tiden gick genom mitt huvud var: “jag kan detta och jag kommer att klara det”.
Återhämtningen gick snabbt. Jag hade en superbra barnmorska, en kärleksfull vän och familj runt mig. Den första veckan blir man fint omhändertagen. Min barnmorska gjorde havregrynsgröt till frukost på sängen varje morgon (okej, detta var lite ovant i början ) På eftermiddagen hade jag gott om tid att göra lunch och på kvällarna lagade min vän middag. Allt helt avslappnat. Tills barnmorskan plötsligt försvann och man måste göra allt själv. Där jag tidigare tog mig tid att äta medvetet och verkligen kunde njuta av min morgonritual, var jag nu glad att jag kunde duscha “snabbt” och borsta tänderna. Men jag tyckte och tycker att hälsosam mat är så viktigt, inte bara för att jag ammande, utan också för att jag märker att jag känner mig mycket mer energisk. Och nej, min son sov inte hela natten direkt och gör det fortfarande inte varje natt, så den extra energin kunde (och kan!) jag verkligen använda. Jag märkte att jag snabbt fick tillbaka min gamla kropp genom hälsosam mat och mycket rörelse (jag kände att jag aldrig hade rört mig så mycket som med en bebis). Vad som verkligen hjälpte mig var att förbereda min mat på kvällen och laga dubbla portioner på kvällen.
Så gjorde jag till exempel:
- Overnight oats eller en chiapudding (gjord på 5 minuter)
- På kvällen extra spannmål och/eller potatisar och en extra portion grönsaker till lunch
- Och om inte det lyckades så valde jag ibland bara den enkla vägen som några skivor bröd eller tortillawraps med grönsakspålägg eller hummus och lite råkost, färska örter, groddar eller hampfrön
- Frukt är mitt nummer ett mellanmål (de första veckorna stod jag verkligen inte i köket för att baka bananbröd, hur gott det än är!)
Under tiden (efter cirka tre månader) arbetar jag igen och vi har en rytm, så jag har själv också händerna fria, försöker göra tillräcklig tid för mig själv och min vän, gör roliga saker med mina bästa väninnor och njuter så mycket som möjligt av att vara mamma.