Ett utförligt dagmeny speciellt för dig
Fylld med läckra recept för att få dig att känna dig ännu bättre i ditt skinn. Och det här är inte bara en dagmeny, nej, en fullpackad med information, tips och tricks så att du förstår vilka de bästa valen är vid varje måltidstillfälle. Är du redo att ta till dig all information? Här kommer det!
Våra huvudregler för en fast(are) kropp
Ät från lätt till tungt
Fokusera på lättsmält mat till frukost och lunch, såsom frukt, grönsaker, hälsosamma kolhydratkällor och/eller vegetabiliska proteiner. Spara tungt smältbar mat, såsom animaliska proteiner och fettrika produkter, till middagen. På detta sätt hjälper du din kropp med matsmältningen, har mer energi och förhindrar att många avfallsprodukter (som lagras i fettvävnad) frigörs vid matsmältning.
Säkerställ att minst hälften av din tallrik består av grönsaker
Grönsaker är fyllda med fibrer och vatten, vilket är otroligt viktigt för en god matsmältning! Dessutom får du genom att äta grönsaker din nödvändiga dos mineraler och vitaminer. Försök att äta 600 g (eller mer) grönsaker och 3 – 4 stycken frukt per dag.
Var sparsam med fett
Spara fettrik mat till senare på dagen och se till att högst 10% av ditt totala näringsintag per dag består av fett. Detta innebär ANTINGEN en liten handfull nötter ELLER en halv avokado ELLER en matsked olja.
Drick tillräckligt med vatten
Minst 1,5 liter per dag. Att dricka vatten är DET sättet att transportera bort avfallsprodukter, det återfuktar din kropp och aktiverar matsmältningen.
Anpassa porsjonsstorleken
Ät vad som passar din egen energibehov!
Ät tills du är mätt
Och kan hålla dig till nästa måltid (2,5 till 3 timmar senare). Är du hungrig igen efter en timme? Då har du ätit för lite, komplettera måltiden!
Frukost
Börja dagen med ett stort glas (ljummet) vatten på fastande mage. Tillsätt eventuellt lite citronsaft för en extra detoxeffekt. Välj en lättsmält frukost med frukt och/eller grönsaker och spannmål, såsom en smoothie, eller spannmålsfrukost + frukt och/eller grönsaker.
Två bra basrecept:
- Basrecept för en smoothie: 2 händer fulla av bladgrönsaker + 2 stycken frukt + 1/2 gurka och/eller 1 stjälk selleri + vatten. Variera med grönsaker och frukt som du gillar. Vill du ha det lite krämigare? Tillsätt vegetabilisk mjölk/yoghurt. Tillsätt mindre vatten och/eller frysta frukter om du vill göra en tjock smoothiebowl.
- Basrecept för en spannmålsfrukost: 50 g spannmål som havregryn, bovete, ris + 250 ml vätska (vatten / te ev. blandat med vegetabilisk mjölk ) + 2 stycken frukt + eventuellt riven morot/beta/zucchini + dadel/ russin / tesked lönnsirap + 1 tesked kanel.
Testa denna smoothiebowl med hemmagjord granola eller grön havregrynsgröt med fikon.
Det är dags för mellanmål!
Fokusera på dina huvudmåltider. Begränsa dina mellanmål till 2 gånger om dagen och se till att det går tillräckligt med tid (minst 2,5 -3 timmar) mellan din måltid och mellanmål. Gör frukt till ditt första val för ett mellanmål. Frukt är fylld med vatten vilket gör att du snabbt känner dig mätt, det innehåller massor av näringsämnen och hjälper till att transportera bort avfallsprodukter. Andra bra mellanmål är en hemmagjord växtbaserad bakelse (låg i fett), råkost med en grönsaksdip eller en liten handfull orostade, osaltade nötter. Försök att inte äta något mer efter middagen, välj en kopp te eller skäm bort dig själv ibland med en hemmagjord dryck.
Läckra idéer för mellanmål: ingefärste med citron och färsk timjan, grön milkshake, Golden Milk och dessa utsökta kanelbullar.
Lunch
Säkerställ att varje måltid består av minst hälften grönsaker. Din lunch kan inkludera en måltidssoppa, en sallad med 75-125 g råa spannmål såsom quinoa, hirs, ris, bovete ELLER 350-450 g råa (söta) potatisar ELLER 200-300 g vegetabiliska proteiner såsom kikärtor, linser, tempeh. Har du bråttom? Välj 3-4 skivor spelt-, glutenfritt-, surdegsbröd eller 2 tortilla wraps. Toppa med hummus/grönsakspålägg och tillräcklig mängd råkost, såsom tomat, gurka, rädisa och groddar.
Två bra basrecept:
- Grundrecept sallad: hur du gör den perfekta salladen kan du läsa här!
- Grundrecept soppa: 1/2 lök + vitlöksklyfta + 400 g grönsaker + 250 ml grönsaksbuljong. Ät med 2 skivor bröd ELLER tillsätt 75 g spannmål, som nudlar och quinoa, ELLER några potatisar för att göra det till en riktig måltidssoppa.
Kolla här för denna Provensalska fänkålspaprikasoppan och kryddiga linser- och morotssalladen.
Kväll
Vill du ha animaliskt protein som kött/fisk/ost/ägg? Då är middagen ditt bästa tillfälle. Gör till exempel en blomkåls- och grönkålstompott med en bit fisk/kött, en zucchinipasta med getost eller en omelett med mycket grönsaker. För en bra matsmältning är det viktigt att hålla sig till rätt matkombinationer. Välj ANTINGEN en bit kött/fisk/ost/ägg + grönsaker ELLER spannmål/(söt)potatis/vegetabiliska proteiner + grönsaker. Försök att välja animaliskt protein + grönsaker max 2 till 3 gånger per vecka och minst 4 gånger i veckan för en helt vegetabilisk middag.
Läckra OCH magra middagar är till exempel Skinny Noodles (javisst!) och Japanska Tempeh Bowl.
Extra tips & tricks
Bort med avfallsprodukterna
Ta ett (fot)bad 1 till 2 gånger med baserat mineralsalt. Saltet hjälper till att avlägsna avfallsprodukter genom huden och ger en supermjuk hud.
God hälsa börjar med en frisk tarm
Upptäcker du att din avföring (ännu) inte går smidigt? Stärk din tarmflora med ett bra enzym och/eller probiotikasupplement. Ju bättre din tarmflora är, desto bättre är din matsmältning och desto bättre kan du avlägsna avfallsprodukter.