Vi har något för dig! En omfattande dagmeny speciellt för dig, fylld med läckra recept som är perfekta för dig som idrottare. Och inte bara en dagmeny, nej, en som är fullspäckad med information, tips och tricks så att du förstår vilka de bästa valen är vid varje måltid. Är du redo att ta in all information? Här kommer den!
För att träna som en mästare måste man äta som en mästare
Vad du äter före träningen kan ha enorm inverkan på dina idrottsprestationer. Och en bra måltid efter träningen hjälper till med en bättre återhämtning. Vad och när ska du äta då?
Träna på tom mage
Se till att maten du
har ätit före din workout är smält innan du börjar träna. Välj
inför träningen en lättsmält måltid med kolhydrater.
När det fortfarande finns mat i magen går mycket energi till din
matsmältning. Synd! Denna energi kan du verkligen behöva under
träningen. En frukost med spannmål och frukt behöver cirka 2,5 timmar för att
smältas. En fruktbit eller smoothie är smälta inom 30–45 minuter
.
Ta en bra måltid efter träningen
Ät efter din träning
en måltid med kolhydrater (för att fylla på dina glykogenlager), proteiner (för att motverka muskelavbrott) och mycket vitaminer och
mineraler (för att motverka försurning).
Anpassa delstorleken
Ät vad som passar din egen energibehov!
Den oändliga kärleksaffären mellan idrottare och proteiner
Ju
mer du rör på dig, desto mer energi behöver du och desto mer proteiner
(i gram). När du äter mer, ökar automatiskt ditt proteinintag
. Var försiktig med animaliska proteinpulver. Dessa är svåra att
smälta och ofta belastande för din kropp. Välj hellre ett
växtbaserat proteinpulver baserat på exempelvis hampa eller ärtor. Ju
bättre du kan smälta proteinerna, desto mer nytta har du faktiskt
av dem!
Håll dig hydrerad
Drick tillräckligt med
vatten före din träning så att du förblir optimalt hydrerad. Se också till att du under
resten av dagen dricker tillräckligt med (1,5 – 2 liter) vatten.
Elektrolyter är viktiga
Se till att du får i dig tillräckligt med
elektrolyter (mineraler). Du förlorar mycket av dem under träningen och de är mycket viktiga för att du inte ska känna dig helt
utmatad efter en träning.
Neutralisera de fria mjölksyrorna
Under en
träning frigörs många mjölksyror. Dessa syror måste neutraliseras
med mineraler, varefter de kan utsöndras genom dina
utsöndringsorgan. För mycket mjölksyror orsakar försurning.
Avfallsämnen som inte kan utsöndras lagras i kroppen i
(fett) vävnader. Extra viktigt alltså att hålla din mineralbalans i schack genom att äta mycket grönsaker och frukt!
Frukost
Börja dagen med ett stort glas (ljummet) vatten på tom mage. Tillsätt eventuellt lite citronsaft för en extra detox effekt. Välj en lättsmält frukost med frukt och/eller grönsaker och spannmål, såsom en smoothie, eller spannmålsfrukost + frukt och/eller grönsaker. Tränar du kort efter frukost? Välj då en (några) bit(ar) frukt eller en (liten) smoothie. Ät efter din workout en frukost med spannmål och frukt (och grönsaker).
Två bra basrecept:
- Basrecept smoothie: 2 händer fulla med bladgrönsaker + 2 delar frukt + 1/2 gurka och/eller 1 stjälk selleri + vatten. Variera med grönsaker och frukt som du gillar. Vill du ha den krämigare? Tillsätt växtbaserad mjölk/yoghurt. Tillsätt mindre vatten och/eller frysta frukter om du vill göra en tjock smoothiebowl av det.
- Basrecept för grötfrukost: 50-70 g (rå) spannmål som havregryn, bovete, ris + 250 ml vätska (vatten/te ev. blandat med växtbaserad mjölk) + 2 stycken frukt + ev. riven morot/rödbeta/zucchini + dadel/russin/tl lönnsirap + 1 tl kanel.
- Tillsätt extra vitaminer och mineraler till din smoothie/grötfrukost. Till exempel i form av Wurzelkraft eller Açaí-pulver.
Våra favoritsportrecept just nu är denna Salted Caramel Breakfast Shake och Post-workout Oats.
Det är dags för mellanmål!
Tränar du mitt på morgonen? Ta då ett bra post-workout mellanmål efter din träning. Är ditt träningspass senare på eftermiddagen, innan kvällsmaten? Se då till att ha ett bra pre-workout mellanmål för extra energi, som en fruktbit, en smoothie eller ett hemlagat växtbaserat bakverk. Gör din smoothie ibland även med kokosvatten. Kokosvatten är rikt på naturliga elektrolyter, som du förlorar mycket av under träning. Är du en längdtränare? Ta en shake med rödbetor före träningen. Nitraten i rödbetor sänker ditt blodtryck och gör att du behöver mindre syre.
Våra favoritsnacks är dessa Power Cakes med svart sesam.
Lunch
Se till att varje måltid består av minst hälften grönsaker. För din lunch kan detta vara i form av en måltidssoppa, en sallad med 75-125 g rå spannmål som quinoa, hirs, ris, bovete ELLER 350-450 g rå (söt)potatis ELLER 200-300 g växtbaserade proteiner som kikärtor, linser, tempeh. Rulla ibland dina sallader i några rispapper eller tacos.
Två bra basrecept:
- Basrecept sallad: hur du gör den perfekta salladen i 5 steg kan du läsa här!
- Basrecept soppa: 1/2 lök + vitlöksklyfta + 400 g grönsaker + 250 ml grönsaksbuljong. Ät 2 skivor bröd till eller tillsätt 75 g spannmål som nudlar och quinoa ELLER några potatisar för att göra det till en riktig måltidssoppa.
Denna Garlic Kale Salad with Chickpeas är perfekt som sporty lunch!
Kväll
Har du lust med animaliskt protein som kött/fisk/ost/ägg? Då är kvällsmat det mest lämpliga mötet för detta. Gör till exempel en blomkål-grönkål stamppot med en bit fisk/kött, en zucchinipasta med getost eller en omelett med mycket grönsaker. För en bra matsmältning är det viktigt att hålla sig till rätt matkombinationer. Välj ANTIGEN en bit kött/fisk/ost/ägg + grönsaker ELLER spannmål/(söt)potatis/växtbaserade proteiner + grönsaker. Försök högst 2 till 3 gånger i veckan med animaliska proteiner + grönsaker och minst 4 gånger i veckan för en helt växtbaserad kvällsmåltid. Välj de dagar då du tränar alltid en växtbaserad måltid.
Vårt tips: dessa boerenkool tacos med rödbetsbollar som kvällsmat!
Extra tips & tricks
Vår bästa vän: vitamin C
Träning är hälsosamt, men intensiv träning kan orsaka kroppslig stress. För att motverka bildandet av fria radikaler är det viktigt att få i sig tillräckligt med antioxidanter. Vitamin C är känd för sin antioxidativa verkan. Ta vitamin C dagligen och lite extra på de dagar du tränar.
Se till att få extra mineralstärkning.
Wurzelkraft är en sådan mineralkälla, 100 växtarter i en burk! Det används därför också av många (elit)idrottare. Wurzelkraft binder sig till mjölksyrorna (avfallsprodukter) som frigörs under träningen, varefter de kan utsöndras via dina exkretionsorgan såsom tarmar och njurar. Vidare ser det till att alla dina mineraldepåer fylls på med mineraler.
Säg “hej då” till de ansträngda benen
På de dagar du tränar, ta ett fotbad med basiska mineralsalter. Saltet säkerställer att avfallsprodukterna som frigörs under träningen kan utsöndras genom huden.
Tycker du om att följa fler sådana dagmenyer? Kolla då in alla våra måltidsplaner som vi har publicerat på Foodimus.