Även om du inte äter helt växtbaserat, bör du tänka på detta
Speciellt #4 är där alla frågor kommer!
Vi tror att vitaminer och mineraler först och främst borde komma från din mat. Tyvärr är det så att jorden där vår mat odlas långt ifrån är så bördig som den en gång var, vilket innebär att det finns färre näringsämnen i vår mat. Lägg till det att vi med våra hektiska liv, avgaser, kemikaliebelastning från mat, skönhetsprodukter och hushållsprodukter behöver ännu mer. Då förstår du att tillskott ofta inte är en lyx.
Vad följer är näringsämnen vi själva är vaksamma på. Kan du kontrollera deras status i din kropp, vilken mat får du dem från och vad ska du tänka på om du behöver tillskott? Här kommer det:
Kalcium
Kalcium behöver vi bland annat för starka ben! Därför dricker vi ett glas mjölk varje dag, eller hur? Tänk om.
- Studier laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het verkar som att konsumtionen av mejeriprodukter också ger en hög utsöndring av kalcium från kroppen och gör att kroppen behöver fler mineraler inklusive kalium, magnesium, kalcium och använder reserverna i våra naglar, hår och ben.
- Från mejeriprodukter kan vår kropp absorbera ungefär en tredjedel av kalciumet, från växter is dit twee derde[2].
- Bij en växtbaserad kost bör ett intag av 500 mg kalcium per dag vara tillräckligt moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Livsmedel | Portion | Kalcium i mg |
| Lättmjölk | 150 ml | 184 mg |
| Vita bönor, okokta | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Mandlar | 25 g | 71 mg |
| Tahin | 10 g | 43 mg |
| Broccoli | 100 g | 38 mg |
| Grönkål | 100 g | 180 mg |
| Kinakål | 100 g | 125 mg |
| Teffmjöl | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, okokt | 100 g | 47 mg |
| Sötpotatis, okokt | 100 g | 24 mg |
| Apelsin | 1 st | 23 mg |
Källa:
Voedingscentrum, Eetmeter
Järn
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Källa | Portion | Järn i mg |
| Spenat, rå | 100 gram | 2 mg |
| Machésallad, rå | 100 gram | 1,1 mg |
| Linser, torkade | 100 gram | 5 mg |
| Bruna bönor, torkade | 100 gram | 5 mg |
| Torkade aprikoser | 20 gram | 0,8 mg |
| Cashewnötter | 25 gram | 1,7 mg |
| Tahin | 10 gram | 0,9 mg |
| Havregryn, okokt | 100 gram | 4 mg |
| Quinoa, okokt | 100 gram | 4,6 mg |
| Mörk choklad | 25 gram | 0,8 mg |
Källa:
Voedingscentrum, Eetmeter
Omega 3-fettsyror
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Källa | Portion | Omega 3 i mg |
| Linfrön | 10 gram | 2281 mg |
| Chiafrön | 10 gram | 1755 mg |
| Hampfrö | 10 gram | 393 mg |
| Spirulina | 1 tesked | 58 mg |
| Pumpa, kokt | 100 gram | 338 mg |
| Spenat, kokt | 100 gram | 352 mg |
| Blomkål, kokt | 100 gram | 208 mg |
| Blåbär | 100 gram | 174 mg |
| Mango | 1 styck | 77 mg |
| Melon | 100 gram | 58 mg |
| Vildris, kokt | 100 gram | 156 mg |
Vitamin B12
Vitamin B12 är ämnet för diskussion när du övergår till en (mera) växtbaserad kosthållning. Att äta animaliska produkter (kött, fisk, ägg och mejeriprodukter) är dock ingen garanti för en bra vitamin B12-status. Det är därför inte överdrivet att komplettera detta (ett överskott utsöndras av kroppen och har inga negativa effekter) eller att testa det regelbundet. Komplettering är extra viktigt och rekommenderas för personer över 50 på grund av minskad absorption.
- Vitamin B12 produceras av bakterier i tarmarna och jord. Därför får vi det när vi äter animaliska produkter.
- Vitamin B12-status beror på omvandling och absorption i kroppen. Intrinsic factor i magen och graden av upptag genom tarmväggen spelar en stor roll här.
- Genom ett blodtest (via läkare eller via bloedwaardentest.nl) kan du kontrollera din status. Du kan också se om din supplementering har önskad effekt! Med koden pronofit25 får du 25 euro rabatt på ett vitamin B12-blodtest!
- Vi rekommenderar och använder själva vitamin B12 nässpray. Genom det väl genomblödda nässlemhinnan tar du B12 direkt upp i blodet och undviker mag-tarmkanalen.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Källor:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.