Mesmo se você não comer (totalmente) à base de plantas, preste atenção nisto
Especialmente o #4 é sobre o qual todas as perguntas surgem!
Acreditamos que vitaminas e minerais devem, antes de tudo, vir da sua alimentação. Infelizmente, o solo em que nossos alimentos são cultivados não é tão fértil quanto antes, resultando em menos nutrientes no nosso alimento. Além disso, com nossa vida agitada, gases de escape, carga química dos alimentos, produtos de beleza e domésticos, precisamos de mais. Então, você entende que a suplementação frequentemente não é um luxo desnecessário.
O que se segue são nutrientes aos quais estamos atentos. Pode verificar o status deles no seu corpo, de quais alimentos você os obtém e, se você precisar de suplementação, no que deve prestar atenção? Aí vem ele:
Cálcio
Precisamos de cálcio, entre outras coisas, para ter ossos fortes! Por isso bebemos um copo de leite todos os dias, ou não? Pense novamente.
- Estudos laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het o consumo de laticínios também resulta em uma alta secreção de cálcio do corpo e faz com que o corpo precise de mais minerais incluindo potássio, magnésio, cálcio e isso usa os estoques em nossas unhas, cabelos e ossos.
- A partir de laticínios nosso corpo pode absorver cerca de um terço do cálcio, das plantas is dit twee derde[2].
- Bij uma dieta à base de plantas, uma ingestão de 500 mg de cálcio por dia deveria ser suficiente moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Fonte de alimento | Porção | Cálcio em mg |
| Leite semidesnatado | 150 ml | 184 mg |
| Feijões brancos, não cozidos | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Amêndoas | 25 g | 71 mg |
| Tahine | 10 g | 43 mg |
| Brócolis | 100 g | 38 mg |
| Couve | 100 g | 180 mg |
| Acelga chinesa | 100 g | 125 mg |
| Farinha de teff | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, não cozida | 100 g | 47 mg |
| Batata doce, não cozida | 100 g | 24 mg |
| Laranja | 1 unidade | 23 mg |
Fonte:
Voedingscentrum, Eetmeter
Ferro
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Fonte de alimento | Porção | Ferro em mg |
| Espinafre, cru | 100 gramas | 2 mg |
| Alface-cordeiro, cru | 100 gramas | 1,1 mg |
| Lentilhas, secas | 100 gramas | 5 mg |
| Feijões marrons, secos | 100 gramas | 5 mg |
| Damasco, seco | 20 gramas | 0,8 mg |
| Castanha de caju | 25 gramas | 1,7 mg |
| Tahine | 10 gramas | 0,9 mg |
| Aveia, não cozida | 100 gramas | 4 mg |
| Quinoa, não cozida | 100 gramas | 4,6 mg |
| Chocolate amargo | 25 gramas | 0,8 mg |
Fonte:
Voedingscentrum, Eetmeter
Ácidos graxos ômega-3
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Fonte de alimento | Porção | Omega 3 em mg |
| Linhaça | 10 gramas | 2281 mg |
| Sementes de chia | 10 gramas | 1755 mg |
| Sementes de cânhamo | 10 gramas | 393 mg |
| Spirulina | 1 colher de chá | 58 mg |
| Abóbora, cozida | 100 gramas | 338 mg |
| Espinafre, cozido | 100 gramas | 352 mg |
| Couve-flor, cozida | 100 gramas | 208 mg |
| Mirtilos | 100 gramas | 174 mg |
| Manga | 1 unidade | 77 mg |
| Melão | 100 gramas | 58 mg |
| Arroz selvagem, cozido | 100 gramas | 156 mg |
Vitamina B12
Vitamina B12 é o tema de discussão no momento em que você faz a transição para uma dieta (mais) baseada em vegetais alimentar. Consumir produtos de origem animal (carne, peixe, ovos e laticínios) não é no entanto uma garantia de um bom nível de vitamina B12. Portanto, não é um luxo desnecessário suplementar (um excesso é excretado pelo corpo sem consequências adversas ao corpo) ou testar regularmente A suplementação é especialmente importante e recomendada para pessoas acima de 50 anos devido à absorção reduzida.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Fontes:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.