Nawet jeśli nie jesz (w pełni) roślinnie, warto zwrócić na to uwagę
Szczególnie #4 jest tym, o co zawsze pytają!
Wierzymy, że witaminy i minerały powinny przede wszystkim pochodzić z twojego pożywienia. Niestety, obecnie gleba, na której uprawiane jest nasze jedzenie, nie jest tak żyzna, jak kiedyś, co sprawia, że jest w niej mniej składników odżywczych. Dodaj do tego nasze zapracowane życie, spaliny, chemiczną obciążenie z pożywienia, produktów kosmetycznych i gospodarstwa domowego, a będziesz mieć więcej potrzeb. Zrozumiesz wtedy, że suplementacja często nie jest zbytecznym luksusem.
Oto składniki odżywcze, na które sami zwracamy uwagę. Czy możesz sprawdzić ich status w swoim ciele, z jakiego pożywienia je uzyskujesz i na co zwracać uwagę, jeśli potrzebujesz suplementacji? Oto one:
Wapń
Wapń potrzebujemy m.in. dla mocnych kości! Dlatego pijemy codziennie szklankę mleka, czy jednak nie? Pomyśl jeszcze raz.
- Badania laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het spożywanie nabiału prowadzi także do nadmiernego wydzielania wapnia z organizmu, co powoduje, że organizm potrzebuje więcej minerałów w tym potasu, magnezu, wapnia i dlatego zużywa zapasy z naszych paznokci, włosów i kości.
- Z nabiału nasz organizm może wchłonąć około jednej trzeciej wapnia, z roślin is dit twee derde[2].
- Bij diecie roślinnej spożycie 500 mg wapnia dziennie powinno być wystarczające moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Źródło pokarmowe | Porcja | Wapń w mg |
| Mleko półtłuste | 150 ml | 184 mg |
| Fasola biała, surowa | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Migdały | 25 g | 71 mg |
| Tahin | 10 g | 43 mg |
| Brokuły | 100 g | 38 mg |
| Jarmuż | 100 g | 180 mg |
| Kapusta chińska | 100 g | 125 mg |
| Mąka teff | 100 g | 180 mg |
| Komosa ryżowa, surowa | 100 g | 47 mg |
| Słodki ziemniak, surowy | 100 g | 24 mg |
| Pomarańcza | 1 sztuka | 23 mg |
Źródło:
Voedingscentrum, Eetmeter
Żelazo
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Źródło pokarmowe | Porcja | Żelazo w mg |
| Szpinak, surowy | 100 gram | 2 mg |
| Roszponka, surowa | 100 gram | 1,1 mg |
| Soczewica, suszona | 100 gram | 5 mg |
| Fasola brązowa, suszona | 100 gram | 5 mg |
| Morele, suszone | 20 gram | 0,8 mg |
| Orzechy nerkowca | 25 gram | 1,7 mg |
| Tahin | 10 gram | 0,9 mg |
| Płatki owsiane, surowe | 100 gram | 4 mg |
| Komosa ryżowa, surowa | 100 gram | 4,6 mg |
| Czekolada gorzka | 25 gram | 0,8 mg |
Źródło:
Voedingscentrum, Eetmeter
Kwasy omega 3
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Źródło pokarmowe | Porcja | Omega 3 w mg |
| Siemię lniane | 10 gram | 2281 mg |
| Nasiona chia | 10 gram | 1755 mg |
| Nasiona konopi | 10 gram | 393 mg |
| Spirulina | 1 łyżeczka | 58 mg |
| Dynia, gotowana | 100 gram | 338 mg |
| Szpinak, gotowany | 100 gram | 352 mg |
| Kalafior, gotowany | 100 gram | 208 mg |
| Borówki | 100 gram | 174 mg |
| Mango | 1 sztuka | 77 mg |
| Melon | 100 gram | 58 mg |
| Dziki ryż, gotowany | 100 gram | 156 mg |
Witamina B12
Witamina B12 jest tematem dyskusji, gdy przechodzisz na (bardziej) roślinny sposób odżywiania. Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i nabiał) nie jest jednak gwarancją dobrego stanu witaminy B12. Dlatego nie jest to zbędny luksus, aby ją suplementować (nadmiar jest wydalany przez organizm i nie ma niekorzystnych skutków dla organizmu) lub regularnie sprawdzać. Suplementacja jest szczególnie ważna i zalecana dla osób 50+ ze względu na zmniejszone wchłanianie.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Źródła:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.