Auch wenn du nicht (völlig) pflanzlich isst, solltest du darauf achten
Besonders #4 ist die Frage, die alle stellen!
Wir glauben, dass Vitamine und Mineralien in erster Linie aus deiner Ernährung kommen sollten. Leider ist der Boden, auf dem unsere Lebensmittel angebaut werden, längst nicht mehr so fruchtbar wie früher, sodass weniger Nährstoffe in unseren Lebensmitteln enthalten sind. Hinzu kommt, dass wir mit unserem hektischen Leben, Abgasen, chemischen Belastungen aus Lebensmitteln, Kosmetikprodukten und Haushaltsmitteln noch mehr brauchen. Da ist es verständlich, dass eine Ergänzung durch Supplementierung oft kein überflüssiger Luxus ist.
Was folgt, sind Nährstoffe, auf die wir selbst achten. Kannst du den Status in deinem Körper überprüfen, aus welchen Lebensmitteln du sie bekommst und worauf solltest du bei einer Ergänzung achten? Hier kommt es:
Kalzium
Kalzium brauchen wir u.a. für starke Knochen! Deshalb trinken wir jeden Tag ein Glas Milch, oder doch nicht? Denk noch einmal nach.
- Studien laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het scheint, dass der Konsum von Milch auch zu einer hohen Sekretion von Kalzium aus dem Körper führt und dafür sorgt, dass der Körper mehr Mineralstoffe benötigt, darunter Kalium, Magnesium, Kalzium, und dafür die Vorräte in unseren Nägeln, Haaren und Knochen nutzt.
- Aus Milch kann unser Körper ungefähr ein Drittel des Kalziums aufnehmen, aus Pflanzen is dit twee derde[2].
- Bij einer pflanzlichen Ernährung sollte eine Aufnahme von 500 mg Kalzium pro Tag ausreichend moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Nahrungsquelle | Portion | Kalzium in mg |
| Halbfettmilch | 150 ml | 184 mg |
| Weiße Bohnen, ungekocht | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Mandeln | 25 g | 71 mg |
| Tahini | 10 g | 43 mg |
| Brokkoli | 100 g | 38 mg |
| Grünkohl | 100 g | 180 mg |
| Chinakohl | 100 g | 125 mg |
| Teffmehl | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, ungekocht | 100 g | 47 mg |
| Süßkartoffel, ungekocht | 100 g | 24 mg |
| Orange | 1 Stück | 23 mg |
Quelle:
Voedingscentrum, Eetmeter
Eisen
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Nahrungsquelle | Portion | Eisen in mg |
| Spinat, roh | 100 Gramm | 2 mg |
| Feldsalat, roh | 100 Gramm | 1,1 mg |
| Linsen, getrocknet | 100 Gramm | 5 mg |
| Braune Bohnen, getrocknet | 100 Gramm | 5 mg |
| Aprikosen, getrocknet | 20 Gramm | 0,8 mg |
| Cashewnüsse | 25 Gramm | 1,7 mg |
| Tahini | 10 Gramm | 0,9 mg |
| Haferflocken, ungekocht | 100 Gramm | 4 mg |
| Quinoa, ungekocht | 100 Gramm | 4,6 mg |
| Zartbitterschokolade | 25 Gramm | 0,8 mg |
Quelle:
Voedingscentrum, Eetmeter
Omega 3-Fettsäuren
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Nahrungsquelle | Portion | Omega 3 in mg |
| Leinsamen | 10 Gramm | 2281 mg |
| Chiasamen | 10 Gramm | 1755 mg |
| Hanf Samen | 10 Gramm | 393 mg |
| Spirulina | 1 Teelöffel | 58 mg |
| Kürbis, gekocht | 100 Gramm | 338 mg |
| Spinat, gekocht | 100 Gramm | 352 mg |
| Blumenkohl, gekocht | 100 Gramm | 208 mg |
| Blaubeeren | 100 Gramm | 174 mg |
| Mango | 1 Stück | 77 mg |
| Melone | 100 Gramm | 58 mg |
| Wilder Reis, gekocht | 100 Gramm | 156 mg |
Vitamin B12
Vitamin B12 ist das Thema Gespräch, wenn du auf eine (mehr) pflanzliche Ernährungsweise umstellst. Tierische Produkte essen (Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte) ist jedoch keine Garantie für einen guten Vitamin B12-Status. Es ist daher keine überflüssige Maßnahme, dieses zu supplementieren (ein Überschuss wird vom Körper ausgeschieden und hat keine nachteiligen Auswirkungen auf den Körper) oder regelmäßig zu testen. Supplementierung ist besonders wichtig und wird für Personen über 50 aufgrund verminderter Aufnahmefähigkeit empfohlen.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Quellen:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.