Anche se non mangi (completamente) a base vegetale, fai attenzione a questo
Soprattutto il #4 è quello su cui arrivano tutte le domande!
Crediamo che le vitamine e i minerali debbano provenire principalmente dalla tua alimentazione. Purtroppo il terreno su cui viene coltivato il nostro cibo non è più così fertile come un tempo, il che significa che ci sono meno nutrienti nel nostro cibo. Inoltre, con le nostre vite impegnate, i gas di scarico, il carico chimico da cibo, prodotti di bellezza e detergenti per la casa, abbiamo bisogno proprio di più. Allora capisci che un’integrazione spesso non è un lusso superfluo.
Ciò che segue sono nutrienti su cui siamo noi stessi attenti. Puoi controllare il loro stato nel tuo corpo, da quali alimenti li ottieni e se hai bisogno di integrazione, su cosa prestare attenzione? Ecco qui:
Calcio
Abbiamo bisogno di calcio per avere ossa forti! Ecco perché beviamo ogni giorno un bicchiere di latte, o no? Pensaci di nuovo.
- Studi laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het che il consumo di latticini porti anche a una secrezione elevata di calcio dal corpo e faccia sì che il corpo abbia bisogno di più minerali come potassio, magnesio, calcio, utilizzando le riserve da unghie, capelli e ossa.
- Dal latticino il nostro corpo può assorbire circa un terzo del calcio, dalle piante is dit twee derde[2].
- Bij una dieta a base vegetale, un’assunzione di 500 mg di calcio al giorno dovrebbe moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Fonte alimentare | Porzione | Calcio in mg |
| Latte parzialmente scremato | 150 ml | 184 mg |
| Fagioli bianchi, crudi | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Mandorle | 25 g | 71 mg |
| Tahin | 10 g | 43 mg |
| Broccoli | 100 g | 38 mg |
| Cavolo riccio | 100 g | 180 mg |
| Cavolo cinese | 100 g | 125 mg |
| Farina di teff | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, cruda | 100 g | 47 mg |
| Patata dolce, cruda | 100 g | 24 mg |
| Arancia | 1 pezzo | 23 mg |
Fonte:
Voedingscentrum, Eetmeter
Ferro
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Fonte alimentare | Porzione | Ferro in mg |
| Spinaci, crudi | 100 grammi | 2 mg |
| Songino, crudo | 100 grammi | 1,1 mg |
| Lenticchie, secche | 100 grammi | 5 mg |
| Fagioli borlotti, secchi | 100 grammi | 5 mg |
| Albicocche, secche | 20 grammi | 0,8 mg |
| Anacardi | 25 grammi | 1,7 mg |
| Tahin | 10 grammi | 0,9 mg |
| Avena, cruda | 100 grammi | 4 mg |
| Quinoa, cruda | 100 grammi | 4,6 mg |
| Cioccolato fondente | 25 grammi | 0,8 mg |
Fonte:
Voedingscentrum, Eetmeter
Acidi grassi Omega-3
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Fonte alimentare | Porzione | Omega 3 in mg |
| Semi di lino | 10 grammi | 2281 mg |
| Semi di chia | 10 grammi | 1755 mg |
| Semi di canapa | 10 grammi | 393 mg |
| Spirulina | 1 cucchiaino | 58 mg |
| Zucca, cotta | 100 grammi | 338 mg |
| Spinaci, cotti | 100 grammi | 352 mg |
| Cavolfiore, cotto | 100 grammi | 208 mg |
| Mirtilli | 100 grammi | 174 mg |
| Mango | 1 pezzo | 77 mg |
| Melone | 100 grammi | 58 mg |
| Riso selvatico, cotto | 100 grammi | 156 mg |
Vitamina B12
La vitamina B12 è l’argomento di discussione nel momento in cui si passa a un’alimentazione (più) vegetale Gli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) non garantiscono tuttavia un buon livello di vitamina B12. Pertanto, non è un lusso inutile integrarla (un eccesso viene espulso dal corpo e non ha effetti negativi sull’organismo) o testarla regolarmente. L’integrazione è particolarmente importante ed è consigliata agli oltre 50 anni a causa di un ridotto assorbimento.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Fonti:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.