Incluso si no comes (totalmente) a base de plantas, también querrás prestar atención a esto
¡Especialmente #4 es de lo que todos preguntan!
Creemos que las vitaminas y minerales deben provenir principalmente de tu alimentación. Sin embargo, es desafortunado que la tierra donde se cultivan nuestros alimentos ya no es tan fértil como antes, por lo que hay menos nutrientes en nuestra comida. Además, con nuestro estilo de vida agitado, los gases de escape, la carga química de los alimentos, los productos de belleza y los productos de limpieza, necesitamos incluso más. Entonces entiendes que un complemento mediante suplementos a menudo no es un lujo innecesario.
A continuación se presentan los nutrientes a los que prestamos atención. ¿Puedes verificar su estado en tu cuerpo, de qué alimentos los obtienes y si necesitas suplementos, en qué debes fijarte? Aquí vamos:
Calcio
Necesitamos calcio, entre otras cosas, para tener huesos fuertes. ¡Por eso bebemos un vaso de leche cada día, o quizás no! Piensa de nuevo.
- Estudios laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het el consumo de lácteos también resulta en una alta secreción de calcio del cuerpo y hace que el cuerpo necesite más minerales incluyendo potasio, magnesio, calcio y utiliza las reservas en nuestras uñas, cabello y huesos.
- De los lácteos, nuestro cuerpo puede absorber aproximadamente un tercio del calcio, de las plantas is dit twee derde[2].
- Bij una dieta a base de plantas, una ingesta de 500 mg de calcio al día debería ser suficiente moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Fuente de alimentos | Porción | Calcio en mg |
| Leche semidesnatada | 150 ml | 184 mg |
| Alubias blancas, crudas | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Almendras | 25 g | 71 mg |
| Tahini | 10 g | 43 mg |
| Brócoli | 100 g | 38 mg |
| Col rizada | 100 g | 180 mg |
| Col china | 100 g | 125 mg |
| Harina de teff | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, cruda | 100 g | 47 mg |
| Batata, cruda | 100 g | 24 mg |
| Naranja | 1 pieza | 23 mg |
Fuente:
Voedingscentrum, Eetmeter
Hierro
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Fuente de alimentos | Porción | Hierro en mg |
| Espinacas, crudas | 100 gramos | 2 mg |
| Canónigos, crudos | 100 gramos | 1,1 mg |
| Lentejas, secas | 100 gramos | 5 mg |
| Frijoles marrones, secos | 100 gramos | 5 mg |
| Albaricoques, secos | 20 gramos | 0,8 mg |
| Anacardos | 25 gramos | 1,7 mg |
| Tahini | 10 gramos | 0,9 mg |
| Avena, cruda | 100 gramos | 4 mg |
| Quinoa, cruda | 100 gramos | 4,6 mg |
| Chocolate negro | 25 gramos | 0,8 mg |
Fuente:
Voedingscentrum, Eetmeter
Ácidos grasos Omega 3
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Fuente de alimentos | Porción | Omega 3 en mg |
| Linaza | 10 gramos | 2281 mg |
| Semillas de chía | 10 gramos | 1755 mg |
| Semillas de cáñamo | 10 gramos | 393 mg |
| Spirulina | 1 cucharadita | 58 mg |
| Calabaza, cocida | 100 gramos | 338 mg |
| Espinacas, cocidas | 100 gramos | 352 mg |
| Coliflor, cocida | 100 gramos | 208 mg |
| Arándanos | 100 gramos | 174 mg |
| Mango | 1 pieza | 77 mg |
| Melón | 100 gramos | 58 mg |
| Arroz salvaje, cocido | 100 gramos | 156 mg |
Vitamina B12
Vitamina B12 es el tema de conversación cuando cambias a una dieta (más) basada en plantas . Consumir productos de origen animal (carne, pescado, huevos y lácteos) no garantiza necesariamente un buen estado de vitamina B12. Por ello, no es superfluo suplementarla (un exceso es excretado por el cuerpo y no tiene efectos adversos para el cuerpo) o probarla regularmente . La suplementación es especialmente importante y se aconseja para mayores de 50 años debido a la disminución de la absorción.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Fuentes:
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.