Même si vous ne mangez pas (entièrement) à base de plantes, vous devez y prêter attention
Surtout le point #4, qui suscite toutes les questions !
Nous croyons que les vitamines et minéraux devraient d’abord provenir de votre alimentation. Malheureusement, le sol sur lequel nos aliments sont cultivés n’est plus aussi fertile qu’avant, ce qui entraîne une réduction des nutriments dans notre nourriture. De plus, avec notre vie chargée, les gaz d’échappement, la charge chimique provenant de l’alimentation, des produits de beauté et des produits ménagers, nous en avons justement besoin davantage. Vous comprenez donc qu’un complément via la supplémentation n’est souvent pas un luxe inutile.
Voici les nutriments sur lesquels nous restons vigilants. Pouvez-vous vérifier leur niveau dans votre corps, de quel aliment les tirez-vous et si vous avez besoin d’un supplément, à quoi devez-vous faire attention ? Les voici :
Calcium
Nous avons besoin de calcium, entre autres, pour des os solides ! C’est pourquoi nous buvons chaque jour un verre de lait, ou pas ? Réfléchissez-y à nouveau.
- Des études laten zien dat in landen met een hoge zuivelinname botontkalking vaker voorkomt[1].
- Het semble que la consommation de produits laitiers entraîne également une sécrétion élevée de calcium hors du corps et nécessite davantage de minéraux y compris le potassium, le magnésium, le calcium, et puise dans nos réserves de ongles, cheveux et os.
- De les produits laitiers, notre corps peut absorber environ un tiers du calcium, des plantes is dit twee derde[2].
- Bij une alimentation à base de plantes, un apport de 500 mg de calcium par jour devrait moeten zijn om de botten sterk te houden[3] [4].
| Source alimentaire | Portion | Calcium en mg |
| Lait demi-écrémé | 150 ml | 184 mg |
| Haricots blancs, non cuits | 100 g | 80 mg |
| Tofu | 100 g | 188 mg |
| Amandes | 25 g | 71 mg |
| Tahini | 10 g | 43 mg |
| Brocoli | 100 g | 38 mg |
| Chou frisé | 100 g | 180 mg |
| Chou chinois | 100 g | 125 mg |
| Farine de teff | 100 g | 180 mg |
| Quinoa, non cuit | 100 g | 47 mg |
| Patate douce, non cuite | 100 g | 24 mg |
| Orange | 1 pièce | 23 mg |
Source :
Voedingscentrum, Eetmeter
Fer
- Is een belangrijk onderdeel van hemoglobine wat zuurstof rondpompt door het bloed.
- Vooral bij jonge vrouwen met hevige menstruatiebloedingen en bij kinderen is het belangrijk deze in de gaten te houden.
- Heem ijzer vind je terug in vlees, non-heem ijzer in plantaardige producten.
- Heem ijzer wordt beter opgenomen dan non-heem, maar je ziet niet vaker een tekort bij planteneters. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, noten en volkoren granen die ze eten[5].
- Mannen hebben 9mg per dag nodig, vrouwen 15mg en voor planteneters is dit 1,8 keer hoger.
- Vitamine C helpt bij de opname van ijzer in het lichaam. [6] [7]
| Source alimentaire | Portion | Fer en mg |
| Épinards, crus | 100 grammes | 2 mg |
| Mâche, crue | 100 grammes | 1,1 mg |
| Lentilles, séchées | 100 grammes | 5 mg |
| Haricots pinto, séchés | 100 grammes | 5 mg |
| Abricots, séchés | 20 grammes | 0,8 mg |
| Noix de cajou | 25 grammes | 1,7 mg |
| Tahini | 10 grammes | 0,9 mg |
| Flocons d’avoine, non cuits | 100 grammes | 4 mg |
| Quinoa, non cuit | 100 grammes | 4,6 mg |
| Chocolat noir | 25 grammes | 0,8 mg |
Source :
Voedingscentrum, Eetmeter
Acides gras oméga 3
- Vooral de verhouding tussen omega 3-. 6- en 9 is belangrijk.
- Omega 3 zijn de brandblussers, de vetzuren die ontstekingen remmen[8] [9].
- Het nadeel van vis als bron van vet zijn de zware metalen en plastics die je meekrijgt met het eten van vis.
- Duurzaamheid en dierenwelzijn daarbij nog niet eens meegenomen.
- Omega 6 krijgen we juist te veel binnen (via bewerkte voeding en plantaardige oliën).
- Wij kiezen naast onderstaande voedingsmiddelen dagelijks voor een algensupplement om onze vetzurenbalans gezond te houden.
| Source alimentaire | Portion | Oméga 3 en mg |
| Graines de lin | 10 grammes | 2281 mg |
| Graines de chia | 10 grammes | 1755 mg |
| Graines de chanvre | 10 grammes | 393 mg |
| Spiruline | 1 cuillère à café | 58 mg |
| Potiron, cuit | 100 grammes | 338 mg |
| Épinards, cuits | 100 grammes | 352 mg |
| Chou-fleur, cuit | 100 grammes | 208 mg |
| Myrtilles | 100 grammes | 174 mg |
| Mangue | 1 pièce | 77 mg |
| Melon | 100 grammes | 58 mg |
| Riz sauvage, cuit | 100 grammes | 156 mg |
Vitamine B12
La vitamine B12 est le sujet de discussion lorsque vous passez à une alimentation (plus) végétale . Consommer des produits d’origine animale (viande, poisson, œufs et produits laitiers) n’est toutefois pas une garantie d’un bon statut en vitamine B12. Il n’est donc pas superflu de la supplémenter (un excès est éliminé par l’organisme et n’a pas d’effets néfastes pour le corps) ou de la tester régulièrement. La supplémentation est particulièrement importante et est recommandée pour les personnes de plus de 50 ans en raison d’une absorption réduite.
- Vitamine B12 wordt door bacteriën in de darmen en aardbodem geproduceerd. Vandaar dat wij het binnenkrijgen wanneer we dierlijke producten eten.
- De vitamine B12 status is afhankelijk van de omzetting en opname in het lichaam. O.a. de intrinsic factor in de maag en de mate van opneembaarheid via de darmwand spelen hierbij een grote rol[10].
- Via een bloedtest (via de huisarts of via bloedwaardentest.nl) kun je jouw status checken. Dan kun je ook zien of jouw eventuele suppletie het gewenste effect heeft! Met de code pronofit25 ontvang je 25 euro korting op een vitamine B12 bloedtest!
- Wij adviseren en gebruiken zelf de vitamine B12 neusspray. Via het goed doorbloedde neusslijmvlies neem je de B12 direct op in het bloed en vermijd je het maag-darmkanaal[11].
Sources :
- [1] World Health Organisation. Recommendations for preventing osteoporosis. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
- [2] JL Keller, A Lanou, ND Barnard. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669-71.
- [3] P Appleby, A Roddam, N Allen, e.a. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. Epub 2007 Feb 7.
- [4] CD Hunt and LK Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr October 2007. vol. 86 no. 4 1054-1063.
- [5] Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
- [6] Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
- [7] Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.
- [8] E Lopez-Garcia, MB Schulze, JE Manson, e.a. Consumption of (n-3) Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Activation in Women. Journal of Nutrition 134, no.7 (2004):1806-11.
- [9] L Hooper, RL Thompson, RA Harrison, e.a. Risks and Benefits of Omega 3 Fats for Mortality, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review. BMJ 332, no. 7544 (2006):752-60.
- [10] World Health Organisation. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second Edition. 2004. http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/42716/1/9241546123.pdf?ua=1
- [11] Physicochemical and physiological considerations for efficient nore-to-brain targeting. S Bahadur, K Pathak. Expert Opinion on Drug Delivery, 9:1, 19-31. Hrrps://doi.org/10.1517/17425247.2012.636801.